¿Viajes de trabajo frecuentes? No cargue más con el jet lag
El jet lag se produce cuando el ritmo circadiano no está sincronizado con el horario que usted está llevando
Numerosos estudios han demostrado que las personas que trabajan en turno noche tienen lo que se llama desalineación circadiana, o jet lag a largo plazo, y sufren más ataques al corazón y enfermedades cancerígenas que las personas que laboran en horarios normales.
El jet lag se produce cuando el ritmo circadiano no está sincronizado con el horario que usted está llevando. No es sólo su cerebro – los estudios han demostrado que otras partes de su cuerpo, como su sistema digestivo, también tienen relojes internos y es posible sufrir “gut lag” cuando se come en el momento equivocado.
Muchas personas consideran que es más difícil viajar hacia el este por varias zonas horarias que hacia el oeste, pues resulta más complicado ir a dormir más temprano de lo normal.
Charmane Eastman, un especialista en ritmos biológicos del Rush University Medical Center en Chicago, ha estado estudiando el jet lag durante años. Ella recomienda alterar lentamente su horario de sueño antes de viajar con el fin de aliviar el jet lag al momento de llegar a su destino.
Eastman dice que lo mejor es alterar su horario por cerca de una hora al día cuando se viaja hacia el este, y alrededor de una hora y media cuando se dirija hacia el oeste.
“Cuando viaje de Nueva York a Londres, como lo hice la semana pasada, necesita avanzar su reloj biológico cinco zonas horarias. Si yo hubiera estado volando hacia el oeste a Hawái, habría retrasado el reloj de mi cuerpo”, opina.
Con el fin de restablecer su reloj biológico, Eastman recomienda el uso de una combinación de terapia de luz y una hormona llamada melatonina, que puede requerir de receta médica en algunos países.
La melatonina se produce en la glándula pineal y su producción está directamente relacionada con el ciclo del sueño. Cuando la luz brillante golpea los receptores en el ojo, la producción de melatonina se detiene, diciéndole a su cerebro que ponga su reloj corporal en un horario diurno.
“En nuestros estudios en el laboratorio, hemos utilizado solo la melatonina o la luz y ambas combinados, y encontramos que el uso de ambas a la vez funciona mejor [para cambiar el reloj de su cuerpo]. Es aditivo”, dice.
También he estado usando una caja de luz pequeña y portátil fabricado por Philips Electronics llamado GoLite Blu, que cuesta alrededor de US$ 200 en los EE.UU. y emite luz azul fuerte. Según Philips, los estudios han demostrado que la luz azul tiene un profundo efecto en el cerebro que detiene la producción de melatonina, terminando con su ciclo de sueño.
“Para prepararme para este reciente viaje, me levanté media hora más temprano cada día y usé el GoLite. Luego, casi siete horas antes de mi nueva hora de dormir, tomé una pastilla de 3 mg de melatonina. Durante cinco días, me levanté 30 minutos más temprano cada día y me fui a dormir una hora antes. En el momento que fui a Londres, me estaba quedando dormida a las 8 pm y levantándome a las 4 am”.
“Gracias a esta preparación, experimenté mucho menos jet lag que el que suelo tener. Normalmente no puedo conciliar el sueño hasta la 1 o 2 de Londres porque mi reloj biológico sigue estando a la hora de Nueva York”.
“Si yo hubiera estado volando hacia el oeste a China, donde he experimentado un jet lag extremo por la diferencia de 12 horas, el truco sería retrasar en lugar de adelantar. En ese caso hubiera utilizado la caja de luz antes de acostarme por la noche con el fin de que me dé sueño progresivamente más tarde cada noche y tomar melatonina por la mañana”.
Eastman sugiere que sería mejor tomar una dosis más pequeña de melatonina, como 0.5 mg, en las mañanas para que no experimente somnolencia durante el día.
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